Интервал пост: Губљење тежине без глади?

Pin
Send
Share
Send
Send


Губитак тежине без изгладњивања и истовремено виталан и ефикасан - многи људи који желе да изгубе тежину надају се да ће постити интервал. Постојање такозваног интермитентног поста постаје све веће и веће. За разлику од традиционалног поста, храна није изостављена данима или чак недељама. Фазе поста су управљиве и измјењују се с фазама нормалне прехране - тако да овај ритам може бити врло добро интегриран у свакодневни живот. Поред мршављења треба побољшати периодично гладовање и метаболизам шећера и масти. Како ради интервали поста, шта ради и колико је здрави овај облик исхране, објашњено је у наставку.

Шта је то пост?

Карактеристичан је интервал поста, који такође као и интермиттент фастинг је промена фаза исхране и фазе у којима се ништа не једе - тако да постижете у интервалима.

Постоје различити облици Интерваллфастенс-а: Може се постити по сату, али и цијели дан. Интервални пост не захтева компликоване инструкције и никакав посебан план исхране - интервали између јела и поста су пресудни.

Које методе интервалног това постоје?

У зависности од трајања интервала, разликују се различите методе интервалног това. Најпознатији облици су:

  • 16: 8 методом
  • методом 5: 2
  • метода 1: 1
  • у 12:12

Поред тога, различити начини писања су уобичајени, на пример, "16/8 метода" или "5 до 2 метода". Сви термини описују однос трајања једења и интервала поста.

Шта значи пост 16: 8 поста?

16: 8 интервал поста је најпопуларнији облик интервалног това. Овдје се ограничава вријеме, у којем се може јести, на осам сати. Преосталих 16 сати на дан поста - један говори у овом контексту 8 сати дијета.

Дневни распоред са овом методом могао би стога изгледати као да дневно узимате храну између 11 сати и 19 сати. У времену до 11 сати следећег јутра допуштено је само пиће без калорија. Алтернативно, можете подесити фазу оброка од 8 до 16 сати и без вечере.

Једна од посебних предности Интерваллфастенс: Такав план може бити флексибилно прилагодити. Ако је, на пример, вечера у добром друштву, можете да продужите фазу поста до тачке у којој се временски прозор за оброк од 8 сати помера уназад.

Интервал брзо у односу 5: 2

У варијанти 5: 2 је пет дана у недељи нормално, па се једе без прекида у храни и ограничења. У преостала два дана унос калорија код жена је ограничен на око 500 кцал (килокалорије), код мушкараца на 600 кцал.

Идеално би било да ових дана нећете имати лако пробављиве угљене хидрате, као што су оне које се налазе у тестенинама, пшеничном брашну или шећеру, и да ћете конзумирати воће, поврће и витке протеине.

За два дана поста, идеално би било да изаберете не-узастопне дане који нису тако стресни.

1: 1 метода и 12:12 метода - пост и једење у заједничком режиму

"Еат Стоп Еат" или алтернативни пост описује 1: 1 метода интервалног това. Овај облик се измјењује између једног дана и нормалног јела сљедећег дана.

Ат тхе 12: 12 Метод Интервали су само 12 сати сваки - релативно кратак облик "товљења на пола радног времена". На пример, можете подесити временски оквир за јело између 7 ујутру и 19х - за многе нормалне дневне распореде у сваком случају. Међутим, ово није уобичајена варијанта Интерваллфастенс-а због релативно кратког одмора.

Интервал фаст фор бегиннерс

За почетнике, 16: 8 облик Интерваллфастенс је посебно добар, јер је ноћни сан један од паузе за оброк. Ако желите: Губитак тежине док спавате, што иначе често доприноси побољшању квалитета сна.

Успут: Интервал бр. 16: 8 има посебно телевизијски доктор Др. мед. Ецкарт вон Хирсцххаусен је стекао велику славу, која је тако могла да постигне значајан успех и изгуби десет килограма - овај облик поста се због тога повремено зове Хирсцххаусен Дијета из.

Шта можемо јести у интервалима поста?

Интервал пост се заснива на здравој исхрани, без постављања специфичних захтева или наметања ограничења. Дакле, за време фазе једења не треба превише јести нити прецизно бројати калорије. Као што је често случај са повременим постом, здрав и уравнотежен микс је кључ успеха.

Ин тхе скоро фазе треба само пити, ако је могуће без калорија - најприкладније су:

  • Вода (ако је потребно са цртицом јабуковог сирћета или кришке лимуна)
  • танке биљне залихе
  • јако разблажене прскалице за сок
  • незаслађени чај

такође кафа дозвољено, али без шећера и заслађивача. Они који пију кафу са млеком могу то наставити. Иако млеко има неке калорије - мали гутљај неће покварити успех интервалног това.

У дужим периодима поста, домаће поврће или пилећа јуха може помоћи да се храни тијело и смањи осјећај глади.

Да ли је алкохол дозвољен у току поста?

Баш као што је дозвољено да се једе нормално у фази једења, алкохол је такође дозвољен током поста. Међутим, ово, наравно, само у умјереним количинама.

Међутим, алкохол је табу током интервала поста.

Како функционише интервално поспремање?

За разлику од других дијета, принцип Интерваллфастенс се не заснива на смањењу калорија, већ има за циљ да помери тело кроз дуге паузе за оброк да би се прилагодио метаболизам.

Теорија иза тога: Ако пауза за оброк траје дуже од 14 сати, тело се укључује од сагоревања угљених хидрата Фат Бурнинг То се ради помоћу масти похрањених у тијелу.

За разлику од дијете са сударима, у којој се метаболизам пребацује на "економски режим", поста у интервалима не би требало да проузрокује ЈоЈо ефекат. Из тог разлога, интервални пост се често користи као дијета за мршављење.

Губите тежину са Интерваллом брзо?

Научне студије на мишевима1 показали су да храњење према принципу интервалног това може побољшати проблеме са тежином. Није неопходно смањити количину калорија да би изазвао губитак тежине.

Чини се да ово доказује и пилот студија са људима.2 Поред тога, друга студија је показала да се мање масти губи у посту у интервалима него у дијети са смањењем калорија.3

Даљи ефекти на здравље

Међутим, други аспекти који промовишу здравље могу се уочити у горе поменутој студији о мишима. Тако су крвне вриједности мишева побољшане, а тиме и опасност од Болести срца и циркулације смањен. Анти-инфламаторни ефекат и побољшање нивоа ЛДЛ холестерола су такође показани неколико пута.

Ако се унос хране расподели током дана, тело излива инсулин поново и поново. Међутим, инсулин спречава сагоревање масти неколико сати. Телесне ћелије се временом развијају имунитет на инсулин и тиме претеча Дијабетес. Интервално гладовање може да се супротстави таквом поремећају. Ово је назначено студијама у којима се већ може утврдити побољшање осетљивости на инсулин.4

Још једна позитивна последица интермитентног гладовања је повећана секреција хормона раста Соматропин. Овај хормон утиче на метаболизам масти и синтезу протеина. Ово доводи до повећања мишићне масе.

Чишћење ћелија путем интервалног поста

Такође, ефекат рециклирања ћелија - тзв аутофагију - често се назива у вези са постом у интервалима. У фази поста, појединачна ћелија добија енергију од компоненти које нису виталне, на пример, из старих и неисправних делова ћелије - тако се сама ћелија чисти.

Међутим, преједање ће пореметити овај процес. Постом, међутим, тело се више не бави пробавом и може се окренути чишћењу ћелија. Експерименти на животињама чак сугеришу да би овај ефекат могао продужити живот.5,6

7 савета: Овако успева интервал поста

За успјешно постно слушање требате слиједити сљедеће савјете:

  1. Почните полако: да бисте започели, препоручљиво је прво почети са постом од 12 сати, а затим полако продужити период поста на 16 сати.
  2. Не стављајте превише тежине на себе: Избегавајте посебно физички напор током интервала поста.
  3. Једите добро и здраво, са много поврћа и протеина и не превише угљених хидрата.
  4. Избегавајте грицкалице између оброка, као и претерану прождрљивост - једите редовне оброке.
  5. Будите сигурни да пуно пијете током дана. Најбоље је дан започети чашом воде.
  6. Вежбање на празан желудац може помоћи да се повећа пробава. Већ може бити довољно 10 минута за шетњу или скакање.
  7. Кафа или пиће са укусом помажу против напада глади, на пример чашу воде са кришком лимуна.

Колико дуго треба да траје интервал поста?

Колико и колико брзо можете да изгубите тежину са интервалним постом је сасвим другачије и наравно зависи од тога како се храните током фазе једења. Нема временског ограничења за метод поста. Ако је губитак тежине у првом плану, можете брзо успорити интервал и постепено се зауставити када достигнете циљ тежине.

Међутим, такође је могуће користити интервално постење као дуготрајну исхрану. Довољно је три дана у недељи, на пример, према методи 16: 8.

Нуспојаве и недостаци Интерваллфастенс

Вртоглавица, главобоље и смрзавање могу бити нуспојаве, посебно на почетку затезања интервала. Ове мање нежељене ефекте, међутим, обично након првог навикавања.

Могући узрок вртоглавице може бити недостатак соли. Лијек овдје може бити додавање прстохвата соли на чашу воде. Такође се побрините да пијете довољно. Топли чај, топла купка за стопала и додатни слој одјеће помажу против хладноће.

За кога није прикладан пост Интервал?

У принципу, свака здрава особа може пробати интервални пост. За децу, адолесценте и дојиље и труднице, интермитентно гладовање - као и друге дијете - сматра се неприкладним, јер је ризик од недостатка нутријената превелик. Исто важи и за старије особе, као и за особе са тешком гојазношћу или поремећајима у исхрани.

Таке лекови Требало би да се посаветујете са лекаром пре него што почнете да постите ако је Интервал Фаст погодан за вас. Потребан је опрез, посебно код особа са дијабетесом, јер гладовање може снизити ниво шећера у крви, што може бити опасно у комбинацији са лијековима за снижавање шећера у крви.

у Претходна стања Као и рак, метаболички поремећаји, низак крвни притисак или хронична болест, такође је пожељно прво разговарати са лекаром.

Критика интервалног поста

Иако почетне научне студије позитивне ефекте приписују посту у интервалима, постоје и критике. ДГЕ (Герман Нутритион Социети) говори Интервал брзо без трајне користи на: "ДГЕ не сматра да је ова метода дугорочно смислена да би регулисала тежину. Конверзија у здраву прехрану не долази до тога."7

Такође истраживачи из немачког Центра за истраживање рака у Хеиделбергу потврђују да метода 5: 2 нема боље резултате у смислу губитка тежине од смањења дневног уноса калорија.8

Број медицинских студија о ефикасности интервала бербе и његовог утицаја на здравље још увијек је низак, Дугорочни студије потпуно недостају. Често су резултати контрадикторни или научници извлаче различите закључке из својих запажања. Поред тога, различите студије раде са различитим типовима Интерваллфик-а, тако да су резултати тешко упоредиви. Стога је још увек прерано да се коначно процени корист или могући споредни ефекат товног интервала.9

Закључак: интервални пост може бити вриједан труда

Ефекти уочени у студијама показују да не само оно што, већ и када може бити пресудно за здраво и витално тело. Иако ефекти поста још увијек нису адекватно проучени, многи истраживачи вјерују да интервални пост има потенцијал за сузбијање болести - негативни ефекти се не могу извести из претходних студија.

Међутим, свака особа на посту мора бити свјесна да не треба све, а поготово не превише, конзумирати у фазама хране. Потребно је увек имати на уму количину поједене хране и нутритивни садржај хране - због тога је хитно препоручљива селекција здраве хране. Није у смислу интервалног това да се једе више него што је заправо потребно да би се боље преживјели каснији оброк.

Уз уравнотежену исхрану, интервални пост може помоћи да повећате властиту добробит и изгубите додатне сметње. Интермитентни пост је, дакле, не само дијета, већ и дијета која одржава вашу тежину добром. У комбинацији са здравим рецептима и спортом који надокнађује свакодневни живот Интервал пост може бити добра основа за дугорочне (губитак тежине) успеха.

Извори и студије

  1. Јослин, П.М.Н. ет ал. (2016): Гојазни мишеви на алтернативном режиму гладовања са високим садржајем масти губе на тежини и побољшавају толеранцију глукозе.
  2. Стоте, К.С. ет ал. (2007): Контролисано испитивање смањене фреквенције оброка без ограничења калорија код здравих, нормалних одраслих особа средњих година.
  3. Варади, К.А. (2011): Интермитентно насупрот дневном ограничењу калорија: који режими су ефикаснији за губитак тежине?
  4. Харвие, М. ет ал. (2013): Ефекат интермитентне енергије и рестрикције угљених хидрата в. дневно ограничење енергије на губитак тежине и маркери ризика од метаболичке болести код жена са прекомерном тежином.
  5. Лонго, В.Д. & Маттсон, М.П. (2014): Пост: Молекуларни механизми и клиничке примене.
  6. Ксие, К. ет ал. (2017): Свакодневно храњење продужава животни век, али не одлаже многе симптоме старења код мишева.
  7. Њемачко друштво за прехрану е. В. (2014): Дијелови муње остају без трајног успјеха. Дијета обећава да ће бикини имати високу сезону. Саопштење.
  8. Сцхубел, Р. ет ал. (2018): Ефекти интермитентног и континуираног ограничавања калорија на телесну тежину и метаболизам преко 50 вк: рандомизовано контролисано испитивање.
  9. Бацкес, Г. / Њемачко друштво за прехрану е. В. (2018): Пост, Басенфастен, Интервалл фаст - преглед.

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send


Видео: Fasting vs. Eating Less: What's the Difference? Science of Fasting (Јули 2020).

Загрузка...

Загрузка...

Популарне Категорије